職業(yè)教育指南
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發(fā)布時間: 2024年12月23日 06:15
晨跑是先跑步后吃飯。其他時間最好在飯后一小時以后再開始跑步運(yùn)動。不要將運(yùn)動和進(jìn)食的放時間太接近，食物在胃中未完全消化，跑步時在胃里上下翻滾，會讓人不適甚至有反胃的感覺，嚴(yán)重者還會胃疼。
不要在運(yùn)動前的一個小時內(nèi)進(jìn)食過多的食物。因?yàn)槟愠韵氯サ氖澄铮梭w也需要消耗能量和時間去消化，這會讓血液將更多的氧氣和能量輸送到胃部，也就是飯后短時間內(nèi)你的肌肉分配到的氧氣和能量會變小。進(jìn)食和跑步的時間太接近的話，食物尚未完全被消化，反而會在跑步過程中在胃里上下翻滾，這會讓人感覺很不舒服，甚至有反胃的感覺。這樣做也非常容易引起胃酸分泌異常，還很有可能會導(dǎo)致你在跑步時胃疼。
跑步前進(jìn)食一般推薦容易消化、容易吸收的食物，補(bǔ)充大約300-500卡的高碳水、低脂并含有一定蛋白質(zhì)的食物，比如軟面包、面條、水果、能量膠等等，盡量提前一個小時吃完。在出發(fā)前還可以另外吃些零食，比如一個香蕉、一杯熱咖啡、一點(diǎn)運(yùn)動飲料，這些都可以幫助你提高運(yùn)動質(zhì)量。
這里有個原則就是：離運(yùn)動越近就要越少吃!要避免吃高纖維食物、高脂肪食物，這些食物可能會引起腸胃不適。
如果這是一次持續(xù)時間不到60分鐘的輕松跑步，那么在跑步前不吃東西或喝水也沒什么錯。但對于更激烈的跑步，跑步前吃東西很重要，因?yàn)楫?dāng)你空腹離開家時，你會很快疲勞，很難達(dá)到目標(biāo)配速。這給身體帶來了很大的壓力，降低了訓(xùn)練的效果。運(yùn)動前一小時不要吃太多食物。因?yàn)槟愠缘氖澄镆残枰芰亢蜁r間來消化，這會導(dǎo)致你的血液向你的胃輸送更多的氧氣和能量，這意味著你的肌肉在飯后不久就沒有足夠的氧氣和能量來分配。
如果你吃的和跑的太近，食物就不會被完全消化。相反，它會在跑步時在你的胃里上下翻滾，這會讓你感到不舒服甚至惡心。它也很可能導(dǎo)致胃酸問題，并且在你跑步時也可能導(dǎo)致胃痛。建議跑步前吃易于消化和吸收的食物。跑步前大約一小時，吃大約300-500卡路里的高碳水化合物、低脂、蛋白質(zhì)食物，如軟面包、面條、水果、能量凝膠等。出發(fā)前多吃點(diǎn)零食，比如一根香蕉、一杯熱咖啡和一杯運(yùn)動飲料，有助于改善你的鍛煉。
你可以先跑后吃，但跑步前最好喝一杯溫水，一方面補(bǔ)充睡眠中流失的水分，防止血脂過濃，一方面做好跑汗的水分儲備。如果你開始晨跑時感到饑餓，建議你吃兩口面包或香蕉來補(bǔ)充你的糖攝入量，以防止低血糖。因?yàn)樵谂懿降脑缙跁母嗟奶窃L時間跑步會導(dǎo)致低血糖和頭暈，因此跑步有安全風(fēng)險（早上起床時血糖本身是最低的）。
糖尿病患者跑步也會以同樣的方式降低血糖。所以，根據(jù)你身體的反應(yīng)來決定是否進(jìn)食。也看跑步的目的，如果以減肥為目的，早上跑步更好，只是說早上身體的糖原較少，通常糖原和脂肪同時作為運(yùn)動消耗，但在前30分鐘糖原的消耗比例大大降低，而脂肪的消耗則是從少到多，而平衡的邊界是30分鐘，這就是為什么經(jīng)常說跑步30分鐘是因?yàn)?0分鐘后燃燒脂肪更有效。
應(yīng)該跑步，然后在吃早餐，但是可以在跑步前先喝杯溫水。
詳細(xì)如下：
要想在早晨進(jìn)行跑步，就要早些起床，而要想早點(diǎn)起床，就要求在晚上早些上床睡覺。晚上比較科學(xué)的睡覺時間是11點(diǎn)之前，所以說每到晚上11點(diǎn)時就要強(qiáng)迫自己上床睡覺，關(guān)掉手機(jī)，靜靜地入睡，只有這樣第二天才能早早地起床去跑步。
早上最佳跑步時間為7點(diǎn)到9點(diǎn)左右，晨跑半個小時。這個時候太陽出來了，空氣含氧量高，有利于有氧呼吸。晨跑前一定要做準(zhǔn)備工作，首先是排空肚子里的垃圾，然后喝250ml溫開水，然后做基本的手腕膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，如壓腿，深蹲，高抬腿等，以四個八拍為宜。然后慢走100米左右，然后就可以跑了。
晨跑之前不能先吃早餐，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個階段，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現(xiàn)胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍的。
剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在于強(qiáng)度，而在于鍛煉你的耐力。時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這樣的訓(xùn)練堅(jiān)持一周或者兩周。然后逐漸增加時間，直到30分鐘，不要過分的增加時間。注意保持體力，慢速開始，循序漸進(jìn)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
你空腹跑步，你的就得消耗胃里僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，那么可以選擇早起來空腹跑步。早晨完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續(xù)動力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不會再找借口。
晚上運(yùn)動是先吃晚飯運(yùn)動，還是運(yùn)動完再吃晚飯，要看個人體質(zhì)和健身目的。
一、如果想要增肌，那么健身前半小時補(bǔ)充點(diǎn)碳水和蛋白質(zhì)。運(yùn)動后容易低血糖，健身前補(bǔ)充點(diǎn)碳水。
二、如果想要減脂，運(yùn)動前兩三個小時盡量不吃東西或者少吃點(diǎn)。
從時間段上來說晚飯前運(yùn)動最好，人精力最旺盛的時間就是晚飯前即三點(diǎn)到五點(diǎn)。如果選擇晚飯后去運(yùn)動，則要在晚飯后一個小時。飽腹不合適運(yùn)動會影響腸胃消化，長此以往會影響腸胃功能。
吃完晚飯三個時候以后健身最好，因?yàn)閯偝酝觑埼傅膲毫Ρ容^大，如果馬上做運(yùn)動對胃及其有害。運(yùn)動后一個小時左右才可以吃東西，這時身體代謝基本穩(wěn)定有利于食物的吸收。
運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些食物：比如喝牛奶、吃牛肉、雞、魚均可，最好有蛋青。
運(yùn)動前可以吃些水果，比如蘋果、桔子、檸檬等含vc比較豐富的物質(zhì)。
溫馨提示：
